Protein beziehungsweise Eiweiß ist einer der drei sogenannten Makronährstoffe, die unser Körper zum Funktionieren und für seine Gesundheit benötigt. Zum Beispiel spielen Proteine eine wichtige Rolle beim Erhalt und Aufbau der Muskeln, dem Transport von Eisen, Fetten und Sauerstoff sowie der Abwehr von Krankheitserregern, der Gesundheit der Haare und Nägel und der Herstellung von Bindegewebe und Knorpel. Zudem fördert Protein in der Ernährung die Sättigung, weswegen eine proteinreiche Ernährung besonders Menschen empfohlen wird, die abnehmen möchten.
In den letzten Jahren hat sich in der Lebensmittelindustrie ein Trend entwickelt, bei dem extra Eiweiß zu normalen Lebensmitteln dazu gegeben wird und diese dann als “High Protein” vermarktet werden. Auch andere Supplements, wie Eiweißpulver, erleben einen Boom. Diese richten sich jedoch vorrangig an Sportler*innen. Laut Verbraucherzentrale sind diese aber meistens unnötig, denn die Eiweißversorgung in Deutschland ist gut und ausreichend. Denn mit natürlichen Lebensmitteln lässt sich eine eiweißreiche Ernährung ebenfalls erfolgreich umsetzen.
Aus diesem Grund erklären wir dir heute, welche Lebensmittel du in eine proteinreiche Ernährung integrieren kannst, um deinen täglichen Bedarf zu decken. Wir gehen dabei sowohl auf tierische, als auch pflanzliche Eiweißquellen ein und stellen dir außerdem ein paar Rezepte vor, die proteinreiche Lebensmittel enthalten.
Was bedeutet proteinreiche Ernährung?
Man spricht von einer proteinreichen Ernährung, wenn circa 20 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs durch Eiweiß aus Lebensmitteln gedeckt wird. Dabei kann man auf tierische oder pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen.
Eiweiße sind langkettige Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, von denen der Körper elf selbst herstellen kann. Die anderen neun müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Dies kann man mit ganz unterschiedlichen Lebensmitteln erreichen, auf die wir später noch genauer eingehen.
Wie viel Eiweiß braucht dein Körper täglich? Empfehlungen und Tipps
Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt, laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung, ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ältere Menschen, Schwangere, Stillende und Leistungsportler*innen haben einen erhöhten Bedarf, der zwischen einem und zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegen kann.
Was musst du bei einer proteinreichen Ernährung beachten?
Damit eine eiweißreiche Ernährung möglichst ausgewogen ist, empfiehlt es sich etwa ein Drittel des täglichen Proteins durch tierische Lebensmittel zu konsumieren und zwei Drittel aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Das Protein aus tierischen Lebensmitteln sollte dabei vorrangig aus Fisch und hellem Fleisch sowie aus Milchprodukten stammen. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln mit viel Eiweiß empfehlen sich vor allem Hülsenfrüchte. Diese sind günstig und besonders bei pflanzenbasierten Ernährungsweisen eine verlässliche Eiweißquelle.
Wichtig ist, dass die gegessenen Lebensmittel den Bedarf an den neun essenziellen Aminosäuren decken. Deswegen solltest du in deine proteinreiche Ernährung Lebensmittel, wie Linsen, Cashewkerne, Nüsse, grünes Gemüse, Fleisch, Dinkelmehl oder Thunfisch integrieren.
Wenn du an einer Nierenerkrankung leidest, solltest du allerdings auf einen erhöhten Eiweißkonsum verzichten beziehungsweise dies mit den betreuenden Ärzt*innen besprechen. Denn die Abfallprodukte des Eiweißes im Blut können deine Nieren zusätzlich beanspruchen und negative Folgen für deine Gesundheit haben.
Tabelle: Tierische Lebensmittel für eine proteinreiche Ernährung
Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper besser verwerten, da die Aminosäurenstruktur der menschlichen am stärksten ähnelt. Dadurch hat es eine höhere biologische Wertigkeit, was es dem Körper erleichtert, daraus körpereigenes Eiweiß herzustellen. Folgende tierische Lebensmittel eignen sich für eine eiweißreiche Ernährung:
| Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 Gramm |
| Trockenfleisch | 51 g |
| Parmesan | 36 g |
| Rohschinken | 31 g |
| Harzerkäse | 30 g |
| Rinderfilet | 29 g |
| Geflügel | 29 g |
| Emmentaler | 28 g |
| Thunfisch | 27 g |
| Räucherlachs | 23 g |
| Garnelen | ca. 19 g |
| Hühnerei | 13 g |
| Hüttenkäse | 13 g |
| Magerquark | 12 g |
Tabelle: Pflanzliche Lebensmittel für eine eiweißreiche Ernährung
Wie bereits weiter oben erwähnt, sollte für eine gesunde und ausgewogene Ernährung der Großteil deines täglichen Bedarfs an Eiweiß durch pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden. Auch sie können dir alle neun essenziellen Aminosäuren liefern, allerdings musst du dich dafür auch abwechslungsreich ernähren und darfst nicht nur auf eine pflanzliche Eiweißquelle zurückgreifen. Zudem enthalten diese Proteinquellen auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich ebenfalls positiv auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken können. Die folgenden pflanzlichen Lebensmittel eignen sich für eine eiweißreiche Ernährung:
| Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 Gramm |
| Hanfsamen | 37 g |
| Kürbiskerne | 36 g |
| Lupinen | 36 g |
| Erdnüsse | 26 g |
| Ackerbohnen | 26 g |
| Mandeln | 25 g |
| Linsen | 24 g |
| Chiasamen | 21 g |
| Kichererbsen | 19 g |
| Dinkelvollkornmehl | 16 g |
| Quinoa | 14 g |
| Haferflocken | 13 g |
| Tofu | 8 g |
| Champignons | 5 g |
| Cashewkerne | 5 g |
21 eiweißreiche Rezepte für eine eiweißreiche Ernährung
Damit du deine proteinreiche Ernährung auch abwechslungsreich und vor allem lecker gestalten kannst, haben wir einige Rezepte für dich herausgesucht, die dich mit Protein durch die genannten eiweißreichen Lebensmittel versorgen. So kannst du ganz einfach, ohne hoch verarbeitete Produkte und Supplements, deinen Eiweißbedarf decken.
Übrigens: Unsere Rezepte gibt’s auch in der App – einfach downloaden!
