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Ballaststoffreiche Ernährung im Alltag: Diese 10 Lebensmittel sind ein Muss

Wie wichtig Ballaststoffe sind, lässt ihr Name zunächst gar nicht vermuten. Wie leicht es aber ist, sie in deine Ernährung zu integrieren, zeigen wir dir mit zehn der ballaststoffreichsten Lebensmittel.

eine Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmittel wie Brot, Kichererbsen, Blumenkohl, Brokkoli, Bohnen und mehr in der Draufsicht.
Ballaststoffe sind, anders als ihr Name vielleicht vermuten lässt, enorm wichtig für unseren Körper. © Getty Images/ Sam Barnes

Es ist erstaunlich, wie sehr der eigene Wohlfühlfaktor von einer gesunden Verdauung abhängt. Nicht wenige Unstimmigkeiten im Körper lassen sich auf Probleme in Magen und Darm zurückführen. Eine ballaststoffreiche Ernährung nimmt dabei eine große Rolle ein, denn sie fördert eine gut funktionierende Verdauung.

Deshalb ist es wichtig, dass du ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen täglichen Speiseplan integrierst. Ballaststoffe unterstützen nicht nur die Verdauung, indem sie die Darmflora fördern und Verstopfungen vorbeugen, sondern können auch das Risiko von Darmkrebs senken. Sie tragen zur Regulierung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels bei und sorgen durch ihr Aufquellen im Magen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Auf welche zehn ballaststoffreichen Lebensmittel du zurückgreifen kannst, erfährst du hier.

Ballaststoffreiche Ernährung: Das können die kleinen Kraftpakete

Da Ballaststoffe überwiegend unverdaulich sind und kaum Kalorien enthalten, galten sie lange Zeit als unbrauchbar – eben als Ballast. Heute weiß man aber, dass Ballaststoffe nicht nur einen positiven Effekt auf die Verdauung haben. Sie verringern auch das Risiko von Fettleibigkeit, Bluthochdruck und bestimmten Herzkrankheiten. Die empfohlene Menge an Ballaststoffen, die man am Tag aufnehmen sollte, beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung circa 30 Gramm. Das Problem: Viele Menschen nehmen zu wenig der wichtigen Stoffe zu sich. Dabei ist es gar nicht so schwer, täglich eine ballaststoffreiche Ernährung durchzuziehen – du musst dir lediglich aus unserer Top 10 deine Lieblingsprodukte aussuchen! Wichtig ist auch, dass du bei einer ballaststoffreichen Ernährung genügend trinkst. Etwa zwei Liter Wasser oder ungesüßte Tees pro Tag helfen den Ballaststoffen im Darm zu quellen und ihre volle Wirkung zu entfalten.

Die 10 besten ballaststoffreichen Lebensmittel für deine Ernährung

1. Samen: Perfekt für eine ballaststoffreiche Ernährung

Leinsamen werden gern bei Verdauungsproblemen eingesetzt, denn ihr Anteil an Ballaststoffen ist besonders hoch. Andere Samen, wie Chia-, Floh- oder Hanfsamen versorgen dich sogar mit noch mehr Ballaststoffen und sind ganz nebenbei auch noch eine gute Quelle für Mineralstoffe und Fettsäuren.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Samen:

2. Hülsenfrüchte: Knackige Begleiter für eine ballaststoffreiche Ernährung

Sie schmecken am besten in Eintöpfen oder Suppen – Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen. Und dann sind sie auch noch ein sehr ballaststoffreiches Lebensmittel – und damit perfekt für eine ballaststoffreiche Ernährung geeignet. Besonders viele verdauungsfördernde Stoffe stecken in weißen Bohnen, Kidney- und Sojabohnen.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 Gramm Hülsenfrüchte:

  • Weiße Bohnen: ca. 24 g
  • Kidneybohnen: ca. 23 g
  • Sojabohnen: ca. 22 g
  • Erbsen: ca. 17 g
  • Kichererbsen: ca. 16 g

3. Kleie: Unterschätzter Ballaststoff-Lieferant

Als Nebenprodukt beim Mahlen von Getreide galt Kleie, also die Schale von Getreidekörnern, lange als Abfall. Mittlerweile ist sie vor allem in Müslis eine gern gesehene Zutat, weil in ihr mehr Ballaststoffe stecken als im Korn selbst – einfach ein bis zwei Esslöffel in die Müslischale dazugeben.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Kleie:

  • Weizenkleie*: ca. 45 g
  • Dinkelkleie: ca. 45 g
  • Haferkleie: ca. 12 g

4. Vollkornprodukte: Ballaststoffreiche Lebensmittel für den Alltag

Der Vorteil von Vollkornprodukten liegt klar auf der Hand – sie enthalten noch das volle Korn inklusive Schale. Und wie bereits erklärt, stecken auch in der Schale wertvolle Ballaststoffe. Versuche deshalb, bei Brot und Brötchen, Reis und Pasta, Mehl und Haferflocken auf das volle Korn aus Hafer, Dinkel oder Roggen zu setzen, um eine ballaststoffreiche Ernährung zu gewährleisten.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 Gramm Vollkornprodukte:

  • Roggen: ca. 14 g
  • Dinkel: ca. 10 g
  • Weizen: ca. 10 g
  • Hafer: ca. 9 g
Ballaststoffreiche Lebensmittel Vollkornprodukte in der Draufsicht
Volles Korn, volle Ballaststoff-Power: Vollkornpasta und Co eignen sich super für eine ballaststoffreiche Ernährung. © Getty Images/ fcafotodigital

5. Trockenfrüchte: Geheimtipp für eine ballaststoffreiche Ernährung

Vielen sind getrocknete Pflaumen als ballaststoffreiche Lebensmittel sicher schon ein Begriff. Aber auch getrocknetes Obst wie Aprikosen und Feigen sind echte Profis, wenn’s um die Versorgung mit Ballaststoffen geht. Und das Beste: Die süßen Früchtchen sind ein besserer Snack als Schokolade oder Chips. Trotzdem solltest du auch hier nicht zu häufig zugreifen, der Kaloriengehalt von Trockenobst ist deutlich höher als von frischem Obst.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Trockenobst:

  • Pflaumen: ca. 18 g
  • Feigen: ca. 13 g
  • Aprikosen: ca. 9 g
  • Datteln: ca. 9 g

6. Nüsse: Ballaststoffreicher Snack für zwischendurch

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Nüsse im Glas mit Nussknacker
Nüsse liefern nicht nur gute Fette, sondern auch wichtige Ballaststoffe. © Getty Images/ GMVozd

Mit der Kombination aus gesunden Fetten und Ballaststoffen können Nüsse bei uns punkten. Für eine ballaststoffreiche Ernährung kannst du Nüsse ganz einfach morgens mit ins Müsli rühren oder zwischendurch ein paar Macadamias oder Mandeln snacken.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Nüsse:

  • Erdnüsse: ca. 12 g
  • Mandeln: ca. 11 g
  • Macadamia: ca. 9 g
  • Pekannuss: ca. 9 g

7. Frisches Gemüse: Wichtige Grundlage für eine ballaststoffreiche Ernährung

Hoher Vitamingehalt, viele Mineral- und Ballaststoffe – Gemüse ist einfach unschlagbar gesund. Unter den Spitzenreitern in Sachen ballaststoffreiche Lebensmittel befinden sich Knollen und Wurzeln, Kohlsorten, Brokkoli und Gemüse mit hohem Stärkeanteil wie Kartoffeln und Süßkartoffeln.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Gemüse:

  • Schwarzwurzel: ca. 18 g
  • Topinambur: ca. 13 g
  • Artischocken: ca. 10 g
  • Möhren: ca. 4 g
  • Rosenkohl: ca. 4 g
  • Brokkoli: ca. 4 g
  • Süßkartoffeln: ca. 3 g
  • Kartoffeln: ca. 2 g

8. Pseudogetreide: Mehr drin, als der Name verrät

Wie der Name schon vermuten lässt, sind Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth kein echtes Getreide. Das macht sie, was Ballaststoffe angeht, aber nicht weniger wertvoll. Oft wird Pseudogetreide ähnlich wie seine Namensverwandten genutzt, was die Integration in eine ballaststoffreiche Ernährung so herrlich einfach macht.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Pseudogetreide:

  • Amaranth: ca. 9 g
  • Teff: ca. 8 g
  • Quinoa: ca. 7 g
  • Buchweizen: ca. 4 g

9. Kerne: Effektive Ballaststoff-Lieferanten

Klein, aber oho – und ballaststoffreich! Genauso wie Nüsse kannst du Kürbis-, Sonnenblumen oder Pinienkerne zusammen mit Müsli genießen, Salate und Suppen damit verfeinern oder einfach zu einer Scheibe Brot greifen. So kannst du deine ballaststoffreiche Ernährung noch weiter verfeinern.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Kerne:

  • Kürbis: ca. 9 g
  • Pinie: ca. 7 g
  • Sonnenblume: ca. 6 g

10. Frisches Obst: Essenziell für eine ballaststoffreiche Ernährung

Unter den Früchten sind es vor allem die Beeren, die sehr ballaststoffreiche Lebensmittel. Das heißt natürlich nicht, dass es andere Obstsorten nicht tun. Wie wär’s also mal mit einem leckeren Obstsalat oder einem Smoothie für deine ballaststoffreiche Ernährung?

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Obst:

  • Heidelbeeren: ca. 5 g
  • Himbeeren: ca. 5 g
  • Johannisbeeren: ca. 4 g
  • Birnen: ca. 3 g
  • Bananen: ca. 2 g
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Holzschalen mit Blaubeeren auf dunklem Holztisch
Vor allem in Beeren wie Blaubeeren stecken jede Menge Ballaststoffe. © Getty Images/ Tina Terras & Michael Walter