Clean eating ist so ein Begriff, der in der Food-Szene öfter umherwandert. Aber was bedeutet er eigentlich, welche Prinzipien muss man verfolgen und wie setzt man die Ernährungsweise erfolgreich um? Das und vieles mehr erklären wir dir in unserem Beitrag.
Was bedeutet “Clean eating”?
Der Begriff “Clean eating” kommt, wie so vieles, aus den USA und bedeutet schlicht und einfach “sauberes essen”. Letztendlich bedeutet dies nichts anderes, als auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und stattdessen die eigene Ernährung auf unverarbeitete Lebensmittel zu umzustellen.
Das mag sich zuerst recht einfach anhören, birgt aber seine Tücken. Denn der Lebensmittelsektor ist mittlerweile stark industrialisiert, was zu vielen verarbeiteten Lebensmittel führt, und unser moderner Lebensstil trägt ebenfalls dazu bei, dass Clean eating gar nicht so leicht ist, wie es sich anhört.
Deswegen haben die Anhänger*innen des Clean eatings ein Ziel aufgestellt, um diese umsetzen zu können. Das lautet: Möglichst viele natürliche, vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel ohne Zusätze in den Alltag integrieren, um gesünder zu leben. Damit das Ziel des Clean eatings mit den modernen Zeiten, in denen wir leben, einhergeht, dürfen nur verarbeitete Lebensmittel konsumiert werden, die fünf oder weniger Zutaten enthalten.
Deswegen handelt es sich beim Clean eating auch nicht um eine Diät im klassischen Sinne, sondern um einen ganzheitlichen Lebensstil.
Clean eating: Die Grundlagen des sauberen Essens
Wenn du dich für Clean eating interessierst und die Ernährungsweise ausprobieren möchtest, gibt es einige Grundsätze, an denen du dich orientieren kannst. Sie können dir bei der Ernährungsumstellung helfen und bieten dir Orientierung.
1. Gemüse kurbelt den Stoffwechsel an
Frisches Gemüse, das nur kurze Transportwege zurückgelegt hat und bestenfalls aus der Region kommt, passt perfekt zum Clean eating. Es liefert wichtige Vitamine sowie Enzyme und ist ein Kickstarter für deinen Stoffwechsel – Entschlackung und Fettabbau inklusive.
Ziel: täglich drei Portionen Gemüse à 200 Gramm
2. Eiweiß gegen Heißhunger
Du hast das Gefühl, die Schoki wirft dir schon den ganzen Tag verführerische Blicke zu? Und überhaupt, irgendwie verspürst du mehrmals täglich so einen Heißhunger auf Snacks? Das könnte daran liegen, dass du während deiner Hauptmahlzeiten nicht genug Eiweiß zu dir nimmst. Enthält dein Essen ausreichend Eiweiße, wird es langsamer verdaut und macht länger satt. Eiweißreiche Lebensmittel wie magere Milchprodukte, Fisch, Bio-Fleisch und Hülsenfrüchte eignen sich bestens als beim Clean eating.
Ziel: täglich mindestens 70 Gramm Eiweiß
2. Gesunde Snacks für zwischendurch
Apropos Snacken: Wenn dich zwischendurch trotzdem mal der Hunger überkommt, sorge dafür, dass gesunde Alternativen zu Chips und Co. griffbereit sind. Du kannst dir beispielsweise einfach morgens oder schon am Vorabend ein paar Gemüsesticks schnippeln oder frische Beeren und einen Apfel waschen und zubereiten. Auch bestimmte Nüsse wirken Wunder gegen den kleinen Hunger. Bewahre die gesunden Snacks in einer Frischebox auf und greif’ zu, wenn dir danach ist.
Ziel: täglich z.B. zwei Handvoll frisches Obst à ca. 125 Gramm
3. Trinken, trinken, trinken
Mittlerweile wissen wir alle, wie wichtig es ist, ausreichend Flüssigkeit über den Tag verteilt zu uns zu nehmen. Das ist beim Clean eating nicht anders. Wem pures Leitungswasser zu langweilig schmeckt, kann es mit Zitronen- und Gurkenscheiben oder frischer Minze und Ingwer aufpeppen. Auch Tee ist eine aromatische Alternative zu Wasser aus dem Hahn.
Ziel: täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit
4. Verdauungswunder Vollkorn
Vollkornprodukte wie Pasta, Reis, Brot und Getreide enthalten komplexe, langkettige Kohlenhydrate und versorgen dich so gleichmäßig mit Energie. Ganz im Gegensatz zu Lebensmitteln auf Basis einfacher Kohlenhydrate: Diese lassen deinen Blutzuckerspiegel rasant nach oben schnellen. Ebenso schnell fällt er danach wieder ab und du empfindest fast dauerhaft Heißhunger. Vollkornprodukte haben außerdem einen weiteren Vorteil: Dank ihrer Ballaststoffe wirken sie sich positiv auf die Verdauung aus.
Ziel: täglich zwei bis drei Vollkornportionen
5. Fett hilft gegen Hunger
Fett ist nicht gleich Fett, das sollte dir beim Clean eating bewusst sein. Gesunde Fette wirken sich positiv auf deine Gesundheit aus und halten dich obendrein länger satt. Omega-3-Fettsäuren, die in Nüssen, Leinöl und nativem Olivenöl vorhanden sind, fördern nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern tragen auch zu einer gesunden Körperfunktion bei, zum Beispiel der Herstellung von Hormonen und der Linderung von Entzündungen im Körper.
Ziel: täglich drei bis fünf Teelöffel gesundes Fett
6. Mit Milch gegen überflüssige Pfunde
Unser Körper benötigt Kalzium beim Abbau von dem einen oder anderen Pfund zu viel. Und weil dieser Mineralstoff in Milch enthalten ist, kannst du Milchprodukte ohne Sorgen in deine tägliche Ernährung integrieren. Ganz im Sinne des Clean eatings sollten es aber nur natürlich belassene Produkte wie Magerquark, Joghurt und klassische Milch sein, ohne Zucker- und andere Zusätze. Isst du gerne Käse, eignen sich Harzer, Mozzarella, Schafskäse und Ziegenkäse besonders gut, weil sie so naturbelassen wie möglich sind.
Ziel: täglich 200 bis 250 Gramm fettarme Milchprodukte
Clean eating: So kann ein typischer Tag aussehen
Nachdem du jetzt einen Überblick bekommen hast, welche Prinzipien du beim Clean eating beachten kannst, fragst du dich vielleicht, was genau du wann am besten isst. Auch dafür haben wir eine Übersicht vorbereitet. So kannst du dir vielfältige Mahlzeiten für jede Tageszeit zusammenstellen:
- Morgens isst du am besten Naturjoghurt (1,5 Prozent), griechischen Joghurt (0,2 Prozent), Quark (0,2 Prozent), Hüttenkäse (0,8 Prozent), Haferflocken, gepufften Quinoa, Leinsamen, Dinkelflocken, Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Kohlrabi, Salatgurke, Paprika, Radieschen und Möhren.
- Mittags greifst du zu Blumenkohl, Brokkoli, Erbsen, Fenchel, Lauch, Spargel, Zucchini, mageres Fleisch, Geflügel oder Fischfilet in Bio-Qualität, Eier, Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Vollkornreis und nutzt Olivenöl zum Garen.
- Abends dürfen es Vollkornbrot, Ballaststoff-Knäckebrot, Harzer Käse, Schafskäse (9 Prozent), Ziegenkäse, Mozzarella (8,5 Prozent), Kopf-, Eichblatt oder Rucolasalat, Tomaten, Zwiebeln, frische Kräuter und Olivenöl zum Beträufeln sein.
Darauf verzichten Anhänger des Clean eatings
Wie du siehst, ist die Palette an leckeren Lebensmitteln für die Clean-Eating-Methode ziemlich lang. Aber natürlich gibt’s auch ein paar Produkte, die nicht im Zeichen vom sauberen Essen stehen:
- Alkohol
- Lebensmittel mit künstlichen Aromen oder Farbstoffen
- Wurstwaren, wie Aufschnitt oder Würstchen
- Fast Food
- Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke
- Obst und Gemüse aus der Dose sowie Fertigprodukte
- Kuchen, helles Brot oder Nudeln aus Weißmehl
- Süßigkeiten und Knabberzeug wie Chips und Flips
Klar, ganz leicht fällt es nicht, auf diese zum Teil doch ganz schmackhaften Dinge zu verzichten. Aber es hilft schon, sie nur in Maßen zu genießen – das mag dann zwar nicht mehr ganz sauber sein, aber ein Schritt in die richtige Ernährungsrichtung ist es allemal.
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