Vitamin D ist wichtig für unsere Gesundheit, besonders in Zeiten, in denen wir weniger Sonnenlicht bekommen. Auch im Sommer, wenn die Hitze uns in den Schatten zwingt, bleibt der Bedarf an Vitamin D hoch. Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Knochengesundheit sowie der Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems und der Immunabwehr. Ein Mangel kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Um diesen vorzubeugen, kannst du Lebensmittel mit Vitamin D zu dir nehmen und wir verraten dir, welche das genau sind.
Vitamin D: Das Sonnenvitamin
Vitamin D, auch bekannt als Calciferol, ist ein fettlösliches Vitamin, das auch als Hormon eingestuft wird. Es fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat im Darm und unterstützt somit die Mineralisierung der Knochen.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kann Vitamin D vom Körper nur in Verbindung mit Sonnenlicht produziert werden. Bei unzureichendem Aufenthalt im Freien, benötigen Erwachsene circa 20 Mikrogramm pro Tag.
Besonders im Herbst und Winter ist es daher wichtig, dass wir auch über unsere Nahrung ausreichend Vitamin D zu uns nehmen. Lebensmittel mit viel Vitamin D können dabei ungemein helfen. Obwohl es nicht viele Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt gibt, haben wir sie für dich ausfindig gemacht.
1. Eier: Ein wichtiger Lieferant von Vitamin D
Das klassische Frühstücksei ist ein zuverlässiger Lieferant. Mit einem Ei nimmst du ungefähr 1,2 Mikrogramm Vitamin D zu dir. Darüber hinaus versorgen Eier den Körper auch mit vielen Proteinen und Mineralstoffen, wie Eisen oder Zink. Außerdem lassen sich Eier wunderbar in den Alltag integrieren. Ein Tipp: Das Eigelb sollte möglichst weich bleiben – also nicht hart kochen oder durchbraten. Denn so bleibt das Sonnenvitamin fast vollständig erhalten. Hier sind einige köstliche Rezepte mit Eiern, die reich an Vitamin D und einfach zuzubereiten sind:
2. Käse: Für die Knochengesundheit
Käse zählt ebenfalls zu den Lebensmitteln mit Vitamin D zählen. Das Vitamin D im Käse beeinflusst den Knochenaufbau positiv. Es sorgt dafür, dass auch genügend Kalzium in unsere Knochen transportiert wird. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche oder einer Fehlbildung der Knochen führen. 100 Gramm des Lebensmittels liefern ungefähr 0,5 Mikrogramm Vitamin D. Den höchsten Gehalt haben übrigens Schmelzkäse, Gouda und Emmentaler. Auch der Ricotta enthält eine gute Portion des Sonnenvitamins – klar, der kommt ja auch aus Italien. Diese Gerichte mit Käse füllen deine Speicher auf:
3. Frische Austern: Die Vitamin-D-Bomben
Austern gelten in den meisten Ländern als edle Delikatesse, die nur den Reichen vorbehalten sind. Das ist aber Quatsch. Ab und an sollte jeder mal zwei oder drei Austern mit einem Spritzer Zitrone frisch genießen. Denn Austern enthalten kaum Fett oder Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge Zink, Eisen und Kalzium. Dazu kommt noch der tolle Geschmack! 100 Gramm des Lebensmittels versorgt uns übrigens mit satten 8 Mikrogramm Vitamin D.
4. Champignons: Die pflanzlichen Vitamin-D-Lieferanten
Dieses Lebensmittel ist zwar nicht derreichhaltigste Vitamin-D-Lieferant, aber da sie sich morgens, mittags und abends fantasievoll zubereiten lassen, sollte man sie ernst nehmen. 100 Gramm Champignons liefern 1,9 Mikrogramm Vitamin D. Je nachdem, wo man gerade unterwegs ist, werden sie auch als Egerlinge oder Angerlinge angeboten. Du kannst sie aber auch selbst anbauen. Diese drei Rezepte helfen dir, deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken:
5. Fisch: Spielend leicht den Tagesbedarf decken
Frischer Fisch ist eines der wertvollsten Nahrungsmittel überhaupt. Zwar unterscheiden sich die einzelnen Fischarten teilweise erheblich in ihrem Fett-, Eiweiß- und auch Mineraliengehalt – aber vorteilhaft für unsere Ernährung sind sie allesamt. 100 Gramm Lachs liefert neben wertvollen Omega-3-Fettsäuren unglaubliche 16,3 Mikrogramm Vitamin D, Hering 22,1 Mikrogramm und Makrele 16,1 Mikrogramm. Auch eine gute Wahl, wenn es um Lebensmittel mit Vitamin D geht, sind Forelle und Aal. Diese Lachs-Rezepte versorgen dich mit dem Sonnenvitamin D:
Übrigens: Unsere Rezepte gibt’s auch in der App – einfach downloaden!
